애플워치와 아이폰을 활용해서 더 즐겁게 운동해보세요!

안녕하세요 건강운동관리사 김대혁입니다.

운동하실 때 지루함과 하기 싫은 느낌을 많이 느끼실 거라고 생각합니다.. 저도 마찬가지입니다.

그래서 오늘은 애플워치와 아이폰을 활용해서 자신의 체력수준을 체크하면서 운동을 보다 더 재미있게 실시하는 방법에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 건강 데이터 클릭

먼저 아이폰 자체 앱(APP)인 건강 데이터를 클릭해 주세요.

2. 모든 건강 데이터 클릭

중간에 있는 '모든 건강 데이터'를 클릭해 주세요.

건강 데이터 살펴보기

이곳까지 들어오셨으면 준비 완료입니다.

본격적으로 데이터를 살펴보겠습니다.

다양한 데이터를 보기 위한 전제 조건은 애플워치와 아이폰이 연동된 상태여야 합니다.

기본 운동 데이터

운동 데이터 중 가장 기본이라고 할 수 있는 것은 칼로리 소비량입니다.

1) 활동 에너지: 운동을 통해 소비한 칼로리를 의미합니다.

2) 걷기 + 달리기 거리: 걷거나 달리기를 한 거리를 Km로 나타낸 데이터입니다.

3) 걸음수: 걷기 + 달리기를 통해 움직인 걸음 수에 대한 데이터입니다.

사실 이 3가지 데이터는 기본적인 것이라서 알고 계실 것입니다.

개념에 대해서는 잘 아시겠지만 여기서 중요한 것은 이들을 1주, 1달, 6개월, 1년 단위로 데이터의 변화에 대해 주시하면서 운동 목표를 설정하는 것이 중요합니다.

운동강도 METs

METs는 Metabolic Equivalent of Task의 줄임말로 '대사당량'이라고 표현합니다.

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이는 활동이나 운동을 했을 때 안정상태보다 몇 배의 에너지를 소비하고 있는가를 나타내는 수치로 절대적인 운동 강도를 의미합니다.

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*METs= 운동 시 소비되는 산소량 / 휴식 시 소비되는 산소량

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*1METs= 안정 시 산소소비량 = 3.5ml/kg/min

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아래 그래프를 보면 1~20의 수치가 있습니다.

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그렇다면 20MET가 나타내는 것은 '안정 시보다 20배나 높은 운동강도로 운동을 했구나'라고 생각하시면 됩니다.

혈중 산소포화도(SP02)

혈중 산소포화도는 혈액 속에 포함된 산소의 양을 측정한 값으로 일반적인 구간은 95~100% 정도가 됩니다.

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측정 원리는 혈액 속의 헤모글로빈이 결합된 산소의 양에 따라 붉은색의 정도가 달라지는데, 이에 따라 흡수, 반사되는 외부의 빛의 파장도 달라지기에 이 원리를 이용하여 측정합니다.

산소포화도는 고강도 운동 상황에서는 90% 이하로도 떨어질 수 있습니다.

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이는 운동을 할 때 해당 근육으로 산소를 많이 끌어다가 쓰고 있다는 것을 의미하는데, 숙련자일수록 고강도 운동 상황에서 산소포화도 농도가 더 감소하는 경향이 있지만 반대로 운동 후에 회복기에 더 빠르게 안정상태로 돌아오는 경향이 있습니다.

유산소 피트니스(vo2max)

VO2max는 앞서 말씀드린 METs와 함께 운동강도를 나타내는 지표로 최대 산소 섭취량이라고 합니다.

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인체에서 운동 중에 얼마나 산소를 흡입하여 사용할 수 있는지를 ml, kg, min 3가지 항목으로 측정하여 산출해 낸 수치로 숫자가 클수록 운동 능력이 뛰어나다고 평가할 수 있습니다.

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Vo2max를 METs로 환산하면 더욱더 편하게 운동강도를 판단할 수 있는데, 3.5로 나누면 됩니다!

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예시로 아래의 52.3을 3.5로 나눈다면 14.94라는 약 15라는 수치가 나옵니다.

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이를 통해 안정 시 상태보다 15배의 강도로 운동을 할 수 있다고 판단할 수 있습니다.

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마라톤 선수의 경우 이 수치가 기본 20이 넘어가는 경우를 흔하게 볼 수 있습니다.... OMG respect입니다.

보행속도와 오른 층계

보행속도는 말 그대로 걷는 속도를 의미합니다.

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일반적으로

성인 남성은 초당 1.2~1.5m를 걷는다고 하며

성인 여성은 초당 1.0~1.2m를 걷는다고 합니다.

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이를 km로 환산하면

성인 남성은 1시간에 약 7.2km

성인 여성은 1시간에 약 6.0km를 이동할 수 있다고 합니다.

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개개인에 따른 편차가 크며 상황에 따라 변수가 많기에 참고하시는 것이 좋습니다.

오른 층계는 수직으로 이동한 거리를 나타내는데 3m 정도의 수직의 움직임이 감지되면 1층씩 올라갑니다.

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일반적인 건축물의 범주에 이 수치가 속하기에 한 번 계단을 걸어 올라가 보시면 어느 정도 숫자가 맞으실 것입니다.

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참고로 동일한 거리를 기준으로 볼 때 수직과 수평의 거리에 따른 에너지 소비량은 1.5~2.0배 정도 차이가 날 수 있기에 현재 헬스장에서 스텝밀, 일명 천국의 계단이라 불리는 머신이 굉장히 인기가 많습니다.

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등산 한 번 다녀오시면 뒷산이라고 해도 기본 50~60층은 넘기기 쉬우며, 100대 명산에 다녀오시면 세 자릿수는 금방 찍으실 거예요..

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아래 데이터는 2021년 겨울에 덕유산에 다녀온 것인데 눈 오는 날 겨울 트레이닝복과 숏 패딩을 입고 정상을 찍고 나서 확인했더니 306층이라는 엄청난 수치를 기록했네요..

호흡수

호흡이란 생물이 체내에 산소를 받아들이고 이산화탄소를 배출하여 생명 활동을 하는 것을 의미합니다.

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이는 간단하게 코나 입으로 숨을 들이마시고 뱉는 과정을 통해 이루어집니다.

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신생아: 30~50회 ㅣ유아: 20~30회

초~중고등학생: 16~20회 ㅣ 성인은 12~20회

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심장이 잘 발달된 사람일수록 호흡수가 적은 경향이 있지만 다양한 상황 변수가 존재하기에 절대적이지는 않습니다.

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달리기 파워와 속도

달리기 파워는 앞서 말씀드린 산소소비량과 심박수를 기반으로 watt라는 단위로 변환되어 산출됩니다.

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일반적으로 4가지 구간으로 나눌 수 있습니다.

낮음: 0~150

보통: 150~300

높음: 300~450

매우 높음: 450~이상

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휴식기 심박수

휴식기 심박수는 안정된 상황에서의 심박수를 나타나는 것으로 인간의 안정 시 심박수는 다음과 같습니다.

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신생아~유아: 70~190

어린이:70~120

청소년:60~100

성인:60~100(이 구간 중에서도 청소년보다 낮은 기준치를 보임)

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더 많은 데이터가 존재하는데 이것만 해도 꽤 많죠?!

이들에 대한 간단한 데이터 해석은 앱 내에 더 알아보기를 클릭하시거나 혹은 챗 GPT나 클로바x에 물어보셔도 좋습니다.

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애플워치는 심박수를 핵심으로 데이터가 산출되는데 정확도가 상황에 따라 천차만별일 수 있기에 어느 정도 참고만 하는 것이 좋습니다.

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하지만 현실적으로 병원과 같은 곳에서 최첨단 장비를 통해 체력 수준을 모니터링하면서 운동하는 것이 불가능에 가깝기에 아주 유용하게 쓸 수 있는 최고의 도구라고 볼 수 있습니다.

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궁금하신 것은 댓글이나 아래 sns를 통해 질문 남겨주세요:)

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